Mittwoch 01.12.21
Warm up: Technik C&J Barbell Cycling Deadlift, Deadlift+Shoulder Shrug, Muscle Clean hang Power Clean, Power Clean + Frontsquat + Squatclean+Jerk Kraft: Finde in 12 Min deinen 1RM für folgenden Complex 1 Power Clean 1 hang Power 1 Frontsquat 1 Jerk Metcon: 2 Personen Teams: 10x Umsetzen mit einem unhandlichen Gegenstand= Medizinball, Sandsack oder Slamball 15 […]
Dienstag 30.11.21
Dienstag Warm up: Mobilität Hüfte, Schulter und Sprunggelenk Technik Thruster Kraft: Steigere dich in 12 Minuten zu einem schweren Thruster 40% des Gewichtes werden dein Gewicht im Metcon sein. Metcon: Auf Zeit 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Thruster Burpee Boxjumps over Timecap 14 Minuten
Montag 29.11.21
Montag: Warm up: 10 Minuten Handstand üben heute Aufschwung an die Wand Kraft: 3-5 Sätze x 10 stricte Klimmzüge Passe die Klimmzüge so an, dass du auf 10 Wiederholungen kommst. Benutze dafür Zusatzgewichte oder ein Gummiband. Notiere deinen besten Satz am Whiteboard Metcon: 6 Runden 2 Minuten arbeiten 1 Minute Pause die ersten 3 Runden […]
Sonntag 28.11.21
Sonntag Ruhetag
Samstag 27.11.21
Samstag 09:00 – 10:00 Uhr Olympic Weightlifting ?️♀️ Clean & Jerk 10:00-11:00 Uhr Teamwod
Freitag
Freitag Kraft 5 Sets 5 Benchpress 10-12 Strict K2E /Knee Raises notiere dein leichtestes und schwerstes Set Benchpress am Whiteboard. Metcon: 10 Min = 7Runden 1Min Amrap 30 Sek Rest 1 strict Pullup 2 Push ups 3 Burpees 4 Airsquats
Donnerstag
Donnerstag Im 18:00 Uhr Kurs wird es eine kurze Ausdauer Einheit geben und danach eine Yoga ??♀️ Einheit mit Rena. Im 19:00 Uhr Kurs gibt es dann eine etwas längere Ausdauer Einheit und ein kurzes Mobility Training von Tobi
Mittwoch 23.11.21
warm up Empty Barbell Cycling 2 Sets 5 Deadlifts 5 Deadlifts+Shoulder Shrug 5 Muscle Clean 5 Hang Power Clean A) Kraft 12 min for Max Clean Complex 1 Cleanpull 1 Power Clean 1 hang Power Clean B) EMOM E4MOM x4 12 Deadlifts (Last = schwerster Versuch aus A) 6 Box Jumps 12 Hand to Hand […]
Dienstag
Warm up: Hollowhold Archhold Floor Hollowhold Archhold Bar KB-Progression Skill: Kip Swing Metcon: 12-10-8-6-4-2 Burpee Pullups Alternating KB C&J Timecap 13 Minuten Zubringer: 3Sets 10-12 Scapular Pullups 15-20 Sek Hollowhold
Montag 21.11.21
Warm up Squat Prep Kraft Backsquats 5×5 notiere deinen leichtesten und deinen schwersten Satz am Whiteboard Metcon 30-20-10-5 Reps KB-Swings Goblet Squats Frontrack walking Lunges T.C. 10 Min Anhaltspunkt für das Kettlebell-Gewicht im Workout: 5RM Squat >125 kg = 32kg KB 5RM Squat 100kg -125 kg =28 kg KB 5RM Squat 85 kg -100 kg = […]