Warm up

allgemeine Erwärmung

Technik Rudern

Kraft 

3x 10 harte Ruderzüge für maximale Distanz in Metern

1:30 Min Rest zwischen den Durchgängen

Metcon 

18 Min EMOM

Min1: 10 Ringrows

Min2: 15/12 cal Row

Min3 Rest

Die Ring Row Variante ändert sich nach jeweils 3 Durchgängen

Archer Ringrows/ Face Pull Ring Rows / Ringrows

Finisher

500m Row auf Zeit