Montag Warm up Mobility Shoulder Stretch squats Cossack Squats Kraft 3 Runden not for Time 10 strictpullups / ringrows Max strict Ring Dips / Bench Dips Metcon „Cindy“
Sonntag RESTDAY
Samstag 02.12.21
Samstag TEAMWOD Warm up; Stationen aufbauen und Movements durchgehen Amrap 30 Min 30 Synchro American KB-Swings 30 Synchro Russian KB-Swings 30 cal Bike You go I go 20 Synchro alternating KB C&J 20 Synchro KB Goblet Squats 20 cal Row You go I go 10 Synchro KB Thruster 10 Synchro KB Walking Lunges 10 […]
Freitag
Freitag Warm up 3 x 5x Prehap Cycle 10 Walking Lunges 10 Ringrows Kraft: 3 x 20 m Double KB Frontrack Walking Lunges AHAP Metcon: Work capacity Amrap in 21 Min how far can you go ? 3,6,9,12,15,18,21,24…. KB Box Step up over 16/12 kg strict Pullups Abmat Situps
Donnerstag
Donnerstag Warm up 3x 30 Sek row 30 Sek Springseil springen 5 Airsquats (3 Sek Pause unten) 5 Yoga Push ups A) MTE E5MOM x 3 1000m Row for Time Ziel ist eine Konstante Ruderpace zu finden und diese auf 1000m zu halten. Alle 5 Minuten Startet ein 1000m Intervall. Wer früher […]
Mittwoch 28.09.21
Warm up KB Swing Progression Technik Push ups Kraft 5 Sets nicht auf Zeit 10-12 Bench Press AHAP 10-12 Strict K2Ellbows / K2Chest Metcon 21-15-9-6-3-6-9-15-21 American KB Swings / Russian Swings Push ups RX 20/16 kg T.C. 18 Min
Dienstag 28.09.21
Dienstag Warm up Prehap Cycle Technik Power Clean Kraft/ Technik 5 Sets 3 Power Clean + 3 Frontsquats Metcon 13 Min Amrap A) For Time ( cap 10 Min ) 15/12/9 Power Cleans Frontsquats Burpee over Bar B) 1 RM Clean (cap 13 Min)
Montag 27.09.21
Workout of the Day Montag allgemeine Erwärmung 3 Runden 20 m Bearcrawl 20 Jumping Jacks 10 KB Halo Technik Primer KB Push Press Kraft: 3-5 Sets not for Time 10-12 Bent over Row AHAP 10-12 Strict Press AHAP Metcon: 5 Rnds 2er Teams 1 Work 1 Rest 1:30 Min Amrap 12 Push Press Press 2x […]
Sonntag 26.09.21
Restday
Samstag 25.09.21
Samstags W. O. D warm up Prehap Cycle 3×5 KB Progressions Kraft KB Complex Find your Max KB Complex 2 Double KB Power Clean 3 Double KB Thruster 4 Double KB Frontsquats Metcon 15 min Amrap Teams of 2 10 alternating Single Arm KB C&J You Go I Go 10 […]