Dienstag
Warm up 3 Runden 15/12 cal Row 5 KB Bent over Row pro Seite 5 Yoga Push ups Kraft 4 Sets 5 strict Pullups 10 Bench Press Metcon 3 RFT Row Sit-ups Burpees 500-400-300m 25-20-15 15-10-5 T.C. 15 Min
Montag
Warm up allgemeine Erwärmung Technik: Deadlifts KB-Swings Springseil Workout E4MOM x5 20Min 8 unbroken Deadlifts (ca. 60% 1RM) 12 KB-Swings 14 Jumping Lunges 28 Double Unders (scale 28 Durchschläge Springseil) Zubringer: Rumpf is Trumpf Core Stabi
Samstag
warm up 3 Runden 20 m Bearcrawl 10 KB Halo 1 Wallwalk 5 Runden 40 SEK Work 20 SEK Rest Min 1: Double KB Gorilla Rows Min 2: Russian KB Swings Min 3: Double alternating KB Press Min 4: KB Goblet Squats Min 5: Rest 3 Kettlebells 2 leichte 1 schwere Finisher Yoga mit […]
Freitag warm up Technik Power Clean & Jerk A ) Kraft 12 Min um sich zu einen schweren Clean and Jerk hochzuarbeiten Metcon E3MOM für 12 1-3 Row for Cal 4-6 Amrap 5 Barbell C&J 5 Burpee over Bar (50% aus Teil A) 7-9 Bike for Cal 10-12 Amrap Dumbell C&J (ca. 50% von der […]
Donnerstag
Time for some Cardio For Time 30-20-10 Burpees Airsquats Sit ups 2 Min Rest 20-10 Burpees Airsquats Situps 1 Min Rest 10 Burpees Airsquats Situps T.C. 30 Min
Mittwoch
Kraft 5×5 Frontsquats Metcon 21-15-9 Wallballs 9/6 American KB Swings 20/12 kg into 3 Rounds of 20 KB Walking Lunges 20/12 kg 10 Boxjumps over into 9-15-21 Wallballs 9/6 Amarican KB Swings 20/12 kg Timecap 15 Min
W.O.D Dienstag Strongman Training A) Push Pull Schlitten B) Slamball over Yoke C) Farmers Carry
Montag 18.10.21
Warm up allgemeine Erwärmung Technik Rudern Kraft 3x 10 harte Ruderzüge für maximale Distanz in Metern 1:30 Min Rest zwischen den Durchgängen Metcon 18 Min EMOM Min1: 10 Ringrows Min2: 15/12 cal Row Min3 Rest Die Ring Row Variante ändert sich nach jeweils 3 Durchgängen Archer Ringrows/ Face Pull Ring Rows / Ringrows Finisher […]
Sonntag
Sonntag Restday
Samstag
Samstagsballerei For Time Buy in 1000m Row into 21-15-9 Wallballs Slamball Smash into 9-6-3 Renegade Row 3-2-1 Bahnen Sled Push T.C. 25 Min